Alguns exercícios básicos da minha rotina de treino diária

Pra quem pratica artes marciais em geral ou mesmo esportes de luta, independentemente do objetivo á ser alcançado, é impossível dissociar a prática delas á um bom condicionamento físico.

For those who practice martial arts in general or even sports fight, regardless of the objective will be achieved, it is impossible to dissociate the practice of them will physically fit.




Isto foi visto por muitos lutadores contemporâneos e obviamente, não é nenhuma novidade. Aliás, um dos objetivos mais comumente encontrado em pessoas desejosas em iniciar uma prática marcial é , óbvio, a melhora da saúde e do condicionamento físico.  Mais uma vez, Bruce Lee descreveu em seu celebrado livro ''Tao of Jeet Kune Do'' que a participação pessoal ainda era a parte mais negligenciada do treinamento do lutador e ressaltava a importância de um treinamento intensivo para o praticante de artes marciais obter bons resultados em sua prática, o que fez com que lutadores dos mais variados estilos e esportes de combate prestassem mais atenção á essa parte do treinamento.

This was seen by many contemporary fighters and of course, is nothing new. Incidentally, one of the most commonly found in people eager goals in starting a martial practice is, of course, the improvement of health and fitness. Once again, Bruce Lee described in his celebrated book 'Tao of Jeet Kune Do' 'the personal participation was still the most neglected part of the Fighter Training and stressed the importance of intensive training for martial arts practitioner get good results in their practice, which made fighters from many different styles and combat sports pay more attention will this part of the training.

 Existem inúmeros meios de se alcançar esse intento na verdade, e as artes marciais são sem dúvida um bom meio para isso. No entanto, a prática de artes marciais, somada á outras formas de exercícios físicos podem produzir resultados ainda melhores. Não á toa, muitos lutadores são fisiculturistas e isso sem dúvida ajuda em muito em suas performances, muito embora o treinamento para lutadores ainda tenham nuances um pouco mais específicas do que um treinamento de fisiculturismo comum.

Um bom condicionamento vai trazer maior resistência cardio-respiratória e neuro-muscular, o que vai ser de grande importância para o lutador, que irá se submeter ao stress físico e psicológico de um combate. Isso quando o treinamento rotineiro do estilo de arte marcial é pretendido á ser. Por isso, treinar somente técnicas, por mais duro que o treinamento seja, ainda sim, não é o suficiente. Desenvolver flexibilidade, força muscular, resistência cardio-respiratória exige um treinamento que de longe é mais enfático e mais específico.

There are numerous ways to achieve this purpose actually, and martial arts are no doubt a good means for this. However, the practice of martial arts, together will other forms of exercise can produce even better results. Do not you wonder, many fighters are bodybuilders and it certainly helps a lot in their performances, even though training for wrestlers still have nuances a little more specific than a common bodybuilding training.
A good conditioning will bring greater cardio-respiratory endurance and neuromuscular, which will be of great importance for the fighter, who will undergo the physical and psychological stress of combat. That when the routine training martial art style is intended will be. So train only techniques, however hard the training is, yet, is not enough. Develop flexibility, muscle strength, cardio-respiratory endurance requires a training which is by far more emphatic and more specific.

Pra mim, pessoalmente,  não há nada mais esquisito do que um professor de artes marciais, gorducho ou fora de forma. Na verdade, não é necessário que alguém que treine uma arte marcial qualquer, tenha que ser obrigatoriamente um atleta. Não é isso. Eu mesmo, quando iniciei meus treinos, cheguei com sobre-peso á academia de SiFu e tenho alguns pequenos probleminhas de saúde (recorrentes crises renais que hoje em dia , estão sob total controle devido á alimentação e hidratação adequadas), mas é necessário sim, que com a prática, o indivíduo perceba o quão é importante o desenvolvimento físico e não deixe esse aspecto de lado.

Sendo assim, achei que seria interessante compartilhar uma rotina de treino que eu gosto muito de fazer todos os dias e que está baseado em exercícios de isometria e resistência. Os exercícios não estão na ordem em que faço normalmente e faltaram ainda fotografar vários deles, como as variações de flexão de braços e abdominais principalmente, que são muitos. Eu particularmente até não gosto de um ou outro exercício,  mas mesmo não gostando de algum exercício, faça-o! Você aprende a tolerá-lo com o tempo e o seu corpo vai agradecer imensamente....

For me personally there is nothing more awkward than a martial arts teacher, punchy or out of shape. In fact, it is not necessary for someone who trains a martial art any, have to necessarily be an athlete. Is not it. I myself, when I started my training, I came with over-weight will academy SiFu and have some minor health niggles (recurrent kidney crises that today are under full control due to adequate nutrition and hydration), but it does take, that with practice, the individual realizes how important the physical development and not leave this aspect aside.
So I thought it would be interesting to share a workout routine that I love to do every day and that is based on isometric exercises and endurance. The exercises are not in the order they normally do and lacked even shoot several of them, as variations of push-up and sit-ups mainly, which are many. I particularly do not like to either exercise, but not even enjoying some exercise, do it! You learn to tolerate it with time and your body will thank you immensely ....

                                      Rotina diária de isometria e resistência:
                          Daily routine isometric and resistance:

                                                  - Corrida cooper após longo aquecimento;

Em média faço de 40 minutos á 1h de corrida, com um pequeno pré-aquecimento para não ferir os tendões que serão exigidos nesta atividade. Quase todos os dias, vou e volto do trabalho caminhando ( outra atividade recomendada) ou correndo. Há uns meses, eu feri o calcanhar justamente por não ter aquecido direito antes de correr e depois, até pra andar incomodava. Por tanto, um bom aquecimento antes de iniciar a corrida ajuda em muito. Tocar a ponta dos pés sem dobrar os joelhos, alongar pernas, tronco, braços, etc, tudo isso faz parte apenas do início.

Normalmente eu não fico contando os quilômetros, mas tento sempre que possível aumentar o tempo de corrida, em 15 ou 20 minutos á mais do planejado. O importante aqui é o ritmo. Mantenha sempre o mesmo ritmo de corrida do começo ao fim do percurso. à medida em que se sentir confortável, vá aumentando progressivamente, ou dando tiros perto do final.

                                                            - Race Cooper after long heating;

On average it will 1h 40 minutes of running, with a small preheating not to hurt the tendons that will be required in this activity. Almost every day, I come and go from work walking (another recommended activity) or running. A few months ago, I injured the heel just for not heated right before running and then to bother to walk. Therefore, a good warm up before starting the race helps a lot. Touch your toes without bending your knees, stretch legs, trunk, arms, etc., all part only the beginning.
Normally I'm not counting the kilometers, but I try whenever possible to increase the running time in 15 or 20 minutes will more than planned. The important thing here is the pace. Always keep the same race pace throughout the course. as they feel comfortable, then increase progressively, or giving shots near the end.

                                                                   - Salto com corda.

Se você não tem uma corda profissional, você pode improvisar. Foi o que eu fiz. Arrumei uma corda, cortei dois pedaços de cano de PVC de curto calibre, e coloquei a corda por dentro e derreti as extremidades do cano para prendê-la. O salto com corda é provavelmente o mais difundido dos exercícios de boxeadores, pois dá uma boa resistência ao lutador. Pra início, marque ''rounds''  de 3 á quatro minutos com intervalos de 1 minuto.

                                                                        - Jumping rope.

If you do not have a professional rope, you can improvise. That's what I did. I packed a rope, cut two pieces of short gauge PVC pipe and put the string inside and melted the pipe ends to secure it. The jump rope is probably the most widespread of boxers exercises as it gives a good resistance fighter. To start, select '' rounds' of 3 is four minutes with 1 minute intervals.

                                                                          - Step;

Tem gente que acha a coisa mais besta do mundo fazer step. Pois eu não acho. Steps são exercícios muito bons e que complementam essa primeira parte da rotina.Servem em muito para um pós corrida e tem suas vantagens.

                                                                           - Step;

Some people think the most stupid thing in the world doing step. I do not think in this way. Steps are very good exercises and to complement this first part of training.Servem much for a post-race and has its advantages.

                                                                  - Flexão de joelhos

Mantenha os pés afastados á largura dos ombros, mãos no quadril. Dê um passo, flexionando o joelho traseiro á quase tocá-lo no chão. Volte e faça o mesmo do outro lado. Pra começo, 3 ou 4 sessões de 10 repetições de cada lado.

                                                                         - Bending knees

Keep your feet apart shoulder width, hands on her hips. Take a step, flexing the rear knee will almost touch it to the ground. Go back and do the same on the other side. To start, 3 or 4 sessions of 10 repetitions on each side.

                                                               - Agachamento profundo.

Agachar, mantendo a coluna ereta, mantendo os pés na largura de ombros, sem tirar os calcanhares do chão. Você pode fazer esse exercício com um parceiro ou parceira. Um de frente pro outro,braços esticados, apoiados nas mãos um do outro, o que facilita o apoio e o movimento com maior intensidade. 3 sessões de 20.

                                                                        - Deep Squat.

Squat, keeping back straight, keeping your feet on the width of shoulders, without lifting your heels off the floor. You can do this exercise with a partner or partner. A front to the other, stretched arms in hands supported one another, which facilitates the support and movement with greater intensity. 3 sessions of 20.

                                                                        - L seat

Esse exercício é bastante útil para fortalecer as pernas. Se você não conseguir fazer sem um apoio, procure se equilibrar em uma barra de ferro, um banquinho ou mesmo a quina de uma janela. Mas nunca faça apoio neles. Isso é apenas para ajudar no equilíbrio. Mantenha uma perna levantada, á altura do quadril e esticada. Flexione a perna de apoio até onde conseguir e depois volte á posição inicial. 3 sessões de  8 á 10 repetições.

                                                                         - L seat

This exercise is useful to strengthen the legs. If you can not do without support, seek to balance on an iron bar, a stool or even the corner of a window. But never do support them. That's just to help balance. Keep one leg raised, will the hip and stretched. Bend your supporting leg as far as it and then return to the starting position. 3 sessions of 8 to 10 repetitions.

                                                                         - Frozen T:

Parte da mesma posição do L seat. Só que ao invés de flexionar a perna de apoio, mantenha-a esticada. Jogue todo o corpo para trás e estique a perna levantada,mantenha a posição pelo tempo que você conseguir e repita sempre ambos os lados.

Part of the same position of the L seat. Only instead of flexing the supporting leg, keep it taut. Play the whole body back and straighten the raised leg, hold the position for as long as you can and repeat always both sides.

                                                                    Abdominais:

Não gosto de abdominais. São exercícios que me incomodam de uma certa maneira. Mas se você me perguntar, prefiro ficar sem fazer qualquer outro exercício, mas não fico sem fazer abdominais, por mais que eu não os goste. Geralmente faço 4 á 5 sessões de 70 ou 80 repetições e nas fotos, fiz a forma mais básica para as pessoas que não conhecem esse exercício.

                                                                          abdominal:

I do not like sit-ups. They are exercises that bother me in some way. But if you ask me, I prefer to stay without doing any other exercise, but do not stay without doing sit-ups, as much as I do not like them. 4 will usually do 5 sessions of 70 to 80 repetitions and photos, made the most basic way for people who do not know this exercise.

Este da foto é bem clássico. Gosto de fazê-los na prancha, dessas de pracinha mesmo. Com as mãos apoiadas no peito, você sobe e encosta os cotovelos no joelho.

Algumas variações que gosto de fazer, com as mesmas repetições e sessões (ou até mais) são:
This photo is very classic. I like to make them on the board, these little square of the same. With his hands resting on his chest, you go up and leans his elbows on the knee.
Some variations I like to do, with the same repetitions and sessions (or even more) are:

# Good morning Darling;  Deitar com o corpo esticado, elevar suavemente as pernas, abrir e fecha´-las. Achei o nome desse exercício fantástico pelo duplo sentido (risos). 3 á 4 sessões de quantas repetições conseguir.

# Good morning Darling; Lie with the stretched body, gently raise your legs open and fecha' them. I think the name of this exercise is fantastic,just because the double meaning (laughs). 4 sessions of 3 will get many reps.

# Abdmoniais laterais (ambos os lados); Deitar lateralmente e dobrar o joelho acima. Com o cotovelo dobrado, tocar o joelho com a ponta do cotovelo. Sessões de 70 á 100 repetições cada lado.

# Abdmoniais side (both sides); Lie sideways and bend the knee up. With the elbow bent, touch the knee with the tip of the elbow. Sessions 70 to 100 repetitions each side.

# Frozen V ; Deitar com o corpo todo esticado, levantar os pés juntos e o tronco e manter essa posição pelo máximo de tempo.

Frozen # V; Lie with stretched all over, lift your feet together and your torso and keep this position for as long.

# Squat na barra fixa - segurar a barra com os braços esticados, erguer ambas as pernas até tocarem ou chegar perto do plexo solar e depois voltar, neste caso, faço sessões de 8 á 20 repetições)

# Squat on high bar - hold the bar with your arms straight, lift both legs until they touch or come close to the solar plexus and then return, in this case, do sessions of 8 to 20 repetitions)

                                                                       - Dips.

Gosto muito desse exercício e ele pega bem pros tríceps.Marco geralmente 3 ou 4 sessões de 12 repetições. Mas de toda a sorte, marco as sessões com o tanto de vezes que consigo repetí-los sem perder a performance, que é o que mais importa aqui.

                                                                            Dips.

I like this exercise and it catches good for the triceps. I usually do 3 or 4 sessions of 12 reps. But of all sorts, landmark sessions with both times I can repeat them without losing the performance, which is what matters most here.

 

                                                    Barra fixa em Supinação:

Eu tenho uma dificuldade terrível em fazer exercícios na barra em pronação. Mas as faço mesmo assim, embora em número bem menor. Em supinação, posição que gosto muito de fazer marco sempre 3 ou quatro sessões de 8 á 15 repetições. Nunca deixando o braço esticar completamente na descida. Preferindo manter um pouco mais flexionado e mantendo a contração, a foto ainda não está no ângulo que prefiro parar na descida, mas dá uma idéia de como as faço...

As variações que costumo fazer só mudam a pegada. As vezes com as mãos mais próximas, ou mais afastadas, mas sempre mantendo a quantidade de sessões e repetições.

                                                          high Bar in supination:


I have a terrible difficulty in exercising the bar in pronation. But I do anyway, though vastly outnumbered. Supine, a position much like to do in March when 3 or four sessions of 8 to 15 repetitions. Never leaving the arm stretch completely on the descent. Preferring to keep a little bent and holding the contraction, the picture is not in angle rather stop on the descent, but gives an idea of how do ...

The variations that usually do only change the catch. Sometimes his hands closer or further away, but always keeping the amount of sessions and repetitions.

                                                              Flexões;

Aqui entram mais variações das quais eu não consegui fotografar; A básica, geralmente faço 3 sessões de 20 repetições. Nada muito ''escandaloso''. Porque o ideal é sempre manter a performance ( forma, contração, respiração, etc) exatamente igual da primeira á ultima repetição, sem ''balançar'' entre elas.

                                                                      push-ups;

Here come more variations of which I could not photograph; The basic, usually do 3 sessions of 20 reps. Nothing too '' outrageous ''. Because the ideal is to keep the performance (shape, contraction, breathing, etc.) just like the first will last repetition without '' rocking '' between them.

As variações que gosto de fazer são;

# Flexão de ombros;

Extremamente úteis para o Din Choy do Wing Chun, você se posiciona como se fosse fazer flexão com os punhos serrados, mas desce apenas os ombros. 4 Sessões de 30 repetições.

Variations I like to do are;

# Diamond;

Na posição inicial,com as mãos abertas juntas á altura do plexo solar, indicadores e polegares se tocando, formando um 'triangulo'. 4 sessões  de 20 á 30 repetições.

# Flexão de punho cerrado

O mesmo que o básico, apenas com as mãos fechadas. 4 sessões de 20 á 30 repetições. 

# Very Fast.

 Como eu gosto de chamar, o ''Very Fast'' é bem puxado. Partindo da posição de descida, subir com um movimento curtinho e descer com o mesmo movimento curto, rápido e explosivo. 4 Sessões de 30 á 50 repetições.

# Flexão do Gato ( Dive Bomb)

È fazer a mesma flexão, contudo, ao abaixar, você levanta o plexo solar, olhando pra cima e para ir pra posição inicial, subir todo o corpo para trás. Ficando com a sola dos pés no chão e olhando para trás; 

# Flexão de punho cerrado com salto.

Esse é bem conhecido em nossa ramificação de Wing Chun. Segue a mesma recomendação da flexão de punho cerrado, Mas, quando você iniciar a subida, você sobe apenas 50 %, e ao saltar, deve ''cair'' com o punho cerrado e o braço totalmente esticado. 4 Sessões de 30 repetições.

# Flexion of shoulders;

Extremely useful for Din Choy Wing Chun, you position yourself as you would do with bending the sawn fists, but just down the shoulders. 4 sessions of 30 repetitions.

# Diamond;

In the initial position, with open hands together will height of the solar plexus, indicators and thumbs touching, forming a 'triangle'. 4 sessions of 20 to 30 repetitions.

# Of fist flexion

Same as basic, just with her fists. 4 sessions of 20 to 30 repetitions.

# Very Fast.

 As I like to call the '' Very Fast '' is well pulled. From the drop position, up to a short one move and fall with the same motion short, fast and explosive. 4 sessions of 30 to 50 repetitions.

# Curl Cat (Dive Bomb)

It is doing the same flexion, however, when lowering, you raise the solar plexus, looking up and go home position, climb all the body behind. Staying with the soles of the feet and looking back;

# Flexion clenched fist to jump.

This is well known in our branch of Wing Chun. Follows the same recommendation of fist flexion, but when you start the climb, you climb only 50%, and the jump should '' fall '' with his fist and the arm fully extended. 4 sessions of 30 repetitions.

Essa é apenas uma pequena parte da rotina que gosto de fazer com os exercícios que eu mais gosto. No geral, minha rotina de treino fica entre 2 e 4 horas/dia. Mas ainda sim não é suficiente, ao menos pra mim. Quanto mais treino, mais dá vontade de continuar treinando. No entanto, é sempre bom ficar atento aos descansos e á alimentação. Uma vez que você treina forte, deve - nas palavras de meu SiFu, Marcos Abreu - comer forte e descansar forte, também. Ao final, nunca se esqueça de tomar algum suco, água ou água de côco, se alimentando antes e depois de cada treino. Hidratação é extremamente importante gente...

À fora isso, gostaria de informar que agora, estamos atuando em novo local. A Escola de dança EDEN ( Escola de danças e exercícios naturais) agora está sediando o nosso núcleo de Wing Chun Kung Fu em Recife. As nossas sessões são sempre aos domingos, das 9hs ás 11hs da manhã. Também continuamos á atuar na praça do hipódromo.

 Marque uma visita na nossa parte:''Agende uma visita'' no topo do blog.

This is just a small part of the routine I like to do with the exercises that I like. In general my workout routine is between 2 and 4 hours / day. But it's still not enough but, at least for me. The more training, more makes you want to keep training. However, it is always good to pay attention to rest and will power. Once you train hard, you should - in the words of my SiFu, Marcos Abreu - strong eat and rest stronger, too. Finally, never forget to take some juice, water or coconut water, feeding before and after each workout. Hydration is extremely important to us ...


At other than that, I would like to inform you that now we are working on new location. Dance School EDEN (School of dance and natural exercises) is now hosting our core Wing Chun Kung Fu in Recife. Our sessions are always on Sundays from 9am to 11am in the morning. We will also continue to act in the Hippodrome square.
 Make an appointment on our part, '' Schedule a visit '' at the top of the blog.

                         

Super abraço.

Dido

Discípulo privativo do SiFu Marcos de Abreu.

Super hug.

Dido

Private disciple of SiFu Marcos de Abreu.